Ce plan d'entraînement 10km en 45 min est destiné aux coureurs déjà avertis en grade à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de three séances.

Chaque semaine du plan d'entraînement 10km est constituée d'une séance d'endurance, un fractionné court et united nations fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une attraction soutenue pendant 10km.

Suivez les conseils de l'équipe FREQUENCE Running dans fifty'awarding et sur le blog cascade compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce program par rapport à votre profil, téléchargez fifty'application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et due south'adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA

Program d'entraînement 10 km en 45min en vi semaines, 3 séances/semaine

Semaine ane
Footing 30′ (5:56/half-dozen:27 min/km)
Footing 45′ (5:56/6:27 min/km)
10 diagonales de stade de football en 34 secondes (4:08/iv:14 min/km) / récup 50 m footing
Semaine two
Endurance 45′ (5:xix/five:43 min/km)
8 séries de 300 m en i'17 (4:08/4:21 min/km) / 50m marche + 50m ground
8 accélérations de 30 à 45s (four:08/4:14 min) / 30 à 45″ ground
Semaine 3
Footing 30′ (5:56/6:27 min/km)
Endurance 45 min (5:19/5:43 min/km)
six séries de 400 m en i'42 (4:08/4:21 min/km) / récup 50m marche + 50m basis
Semaine 4
Endurance 1H (five:19/5:43 min/km)
ii×ten diagonales de stade de football en 32 secondes (three:55/4:05 min/km) / 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
two séries de 2 fois thousand thou en iv'54 (4:50/v:03 min/km) / 50 thousand marche et 200 yard basis – entre séries : 1′ marche et ii′ footing
Semaine 5
Endurance 45 min (5:nineteen/5:43 min/km)
5 séries de k 1000 en iv'22 (4:21/four:31 min/km) / 1'15 basis
25′ allure marathon + 10′ footing + ten′ allure semi (4:33/v:03 min/km)
Semaine 6
8 séries de 300 m en 1'15 (four:08/4:21 min/km) / l m marche + 50 m basis
Basis 30′ (five:56/6:27 min/km)
10km (4:21/4:31 min/km)
Plan entraînement marathon 3h30, démarrez la préaparation

Programme d'entrainement papier haute qualité 10km à imprimer :